okaasan

こんにちは(*^_^*)

エネフィのおかあさんです❀

部活動をがんばる中学生のためのスポーツ栄養・・・今回で最終回です!

○胃の調子を整えるには

○睡眠と生活リズム

○オススメ食事レシピ6選

胃の調子を整えるには

胃の調子が悪くなると

消化吸収に影響

栄養吸収に影響が起こり、体調不良やパーフォーマンスの低下につながります。

呼吸状態の悪化

胃は呼吸に関わる筋肉である「横隔膜」と関わりがあり、胃の調子が悪くなると硬くなり、呼吸状態に悪影響を与えます。

胃の調子を整えるには

よく噛んで食べる

食べ物をよく噛むことで、消化の負担を減らします。
目標:一回ごとに30回
食事に20分以上は時間をかける

整腸作用のあるものを食べる

胃・腸の調子を整えることで、調子を良くします。
食材:ヨーグルト・キノコ・大豆製品

冷えたものを食べ過ぎない

冷たい物は、胃・腸に回る血液の流れを悪くします。味噌汁・スープなどを取り入れましょう。

背中・お腹の調子を整えるストレッチを行う

背中・お腹の筋肉が硬くなることで、胃・腸への血液の流れが悪くなります。
筋肉を緩めることで 血液の流れを良くします。

睡眠3時間前までに食事を終える

食事時間が遅くなることで、朝食に影響がでて、睡眠の質も低下してしまいます。
睡眠時に消化を行い、血液が胃に集中します。その結果、体に必要な血液の巡回が出来ず、疲労がたまり、消化も上手くいかず、次の朝に影響が出てしまいます。

睡眠と生活リズム

睡眠が深いほど成長ホルモンは多く分泌

→身長が伸びる・筋合成・疲労回復
成績アップに繋がる

☆深い眠り:1時間後がゴールデンタイム

※成長ホルモンが一番分泌されます。

 

起床後13~15時間後に眠くなる

例)7時に起床する⇒20~22時に眠くなる

起床時間が遅くなる⇒眠くなる時間が遅くなる
※休日も同じ時間に起きることで不定愁訴軽減に!

朝ごはんをバランスよく食べる

たんぱく質の摂取により睡眠を促すホルモンの材料が分泌される。夜、メラトニンの分泌を促進
⇒朝ごはんが夜の睡眠を促す

オススメ食事レシピ6選

キャプチャ

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まとめ

○練習・休養・栄養のバランスが大切!

○5大栄養素をそろえましょう!
○練習・試合に合わせた食事をしよう!
よい食習慣が練習を支えます!

中学生最後の大会に向けて、良い準備をして、自信を持って、試合に向かいましょう!

今回は、㈱杏林堂薬局管理栄養士さんにスポーツ栄養について教えて頂きました。

今後も、中体連最後までたくさんの地域の企業・団体がバックアップしてくれますよ!

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