okaasan

こんにちは(*^_^*)

エネフィのおかあさんです❀

今日は、スポーツ栄養「身体を作る食事とは?(五大栄養素)」編の続きです♪

今回も、スポーツを頑張るお子様をもつおかあさんも必見な内容ですよ!

運動するのに必要な食事量

1日に必要な量=生きる上で必要な分+日常生活に必要な分+スポーツをする分+日々成長する分

中学生が運動をする上で、赤文字の部分がプラスされる分となります。

中学生の必要な食事量

無題

炭水化物

一日 435g 1740kcal(男子) 405g 1620kcal(女子)

⇒この量を一日に食べるには、

ご飯大盛り(200g)を、、、、 約7杯(男子) 約5.5杯(女子) !!

食パン(6枚切り)を、、、、 16枚(男子) 14枚(女子) !!

たんぱく質

一日 60g(男子) 55g(女子)※食事摂取基準2015より※

スポーツ栄養学では、『体重×1~2g=必要たんぱく質量』とされています。

自分の身体の量に合わせて摂りましょう!!

エネルギー不足が続くと、、、

最初は体脂肪を利用→体脂肪量の減少

筋肉量の減少→運動パフォーマンス低下

不足による回復低下→骨折・貧血リスク増大

日常生活の活動量低下→学業への影響

※特に女性は注意が必要!

運動性無月経・骨粗鬆症・摂食障害(無理なダイエットはむしろ身体を傷つけることに!)

成長期の運動と栄養の考え方

運動によって身体活動量が多くなると、、、、

無題2

成長期の運動と栄養の考方

【栄養配分の考え方】

成長に必要な分を第一優先に!

成長には新しい骨・筋肉が必要となります!

栄養が運動で消費したエネルギーに費やされ新しい骨・筋肉が作れない、、、

⇒運動のやりすぎ!!!

発育は成長期にしかできない事 将来の事を考えた運動強度に☆

2002年サッカー代表合宿でのメニュー

無題3

↑こちらは、ホテルのビュッフェから選んだメニューです。(これで、1800キロカロリー)

☆メニューのポイント!☆

主食・おかず・野菜・果物・乳製品の5つがそろっています!

好きなものに偏りがちなビュッフェですが、全ての品目をとる意識をしましょう!

間食がポイント!

間食ってなに?

スナック菓子・インスタント食品(おやつ)のことではありません!

間食=補食がポイント!!!

3色では摂取しきれない栄養素を間食で摂取しましょう!

☆練習前にエネルギー補給

☆練習後には疲労回復が目的

間食をしよう!

昼食から何も食べずに練習や試合に参加すると、エネルギー不足により、頭が働かない、身体が動かない

⇒質の高い練習が出来ない、身体負担が大きく、ケガに繋がる!

糖質がメインの食事を摂ろう!

おにぎり・エネルギーゼリー・果物など

 

 

しっかり食べて栄養を摂ることが良いパフォーマンスに繋がるんですね♪

是非参考にしてみてください!!

 

次回は、アスリート食の組み立て方や食事のタイミング、

練習前練習後にオススメな食品について紹介しますね!

 

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