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サプリメントを使わないで食事の工夫でプロテイン量を増やすにはどうしたらいいですか?
プロテインはたんぱく質を効率よく摂取するサプリメントです。1日の不足したたんぱく質を補うために1日2食の摂取をおすすめしております。
たんぱく質を食事の工夫で補う場合は、肉、魚、卵、大豆製品を「おかず」として毎食2品以上(もしくは2人前)揃えることがスポーツ選手に必要な量を確保するためのポイントになります。
ただし、たんぱく質の多く含む食品には部位によって脂質が多く含まれます。(ステーキ肉1枚でたんぱく質27.9g、脂質29.1g)効率的にたんぱく質を補給するためにプロテインをご使用ください。
プロテインはあまり役に立たないと家族の中で言われてきたが、実際に役に立つものだと知って一度は続けてやってみたいと思いました。
私のお弁当箱は底の深いタッパーなのですが、それで足りるでしょうか?ご飯とおかずの割合は4:6くらいです?
プロテインの必要性をご理解していただきまして、ありがとうございます。強く大きなカラダづくりの近道アイテムとして、ご使用いただければ幸いです。
食事量については年齢、競技強度、体格によって変化します。まずは「栄養フルコース型」の食事となるように①主食②おかず③野菜④果物⑤乳製品を揃えること、②おかずについてはスポーツ選手の必要量を充足させるために2品、もしくは2人前が入るお弁当箱をご準備ください。
一例として、高校生のサッカー部や野球部では2リットル程度のお弁当箱を持っていく選手が多数います。女性選手は男性選手の8割程度を目安としてご準備ください。
効果的な睡眠について。練習や試合から帰ってくると、すぐに眠ることが多いです。それは大丈夫ですか?(時には何かしら食べてから寝ています。)
十分な睡眠時間を確保することは、カラダの成長にも大きくつながります。一方で、練習や試合が終わり、何も食べずに寝てしまうと、運動によって壊れた筋肉や血液のを修復するための材料が不足したままとなってしまうため、カラダづくりが上手く行われません。
理想は運動後30分以内(ゴールデンタイム)におにぎりやプロテインを摂取すると運動によって壊れた筋肉の修復がスムーズに進み、カラダづくりが効率的に行われます。
また寝ている間に「成長ホルモン」が最も多く分泌されます。成長ホルモンの材料は「たんぱく質」です。より多くの成長ホルモンを分泌させるためにも練習後は食事を済ましてから休養することをおすすめします。
アミノ酸は必要なの?
アミノ酸は練習前後に摂り、疲労軽減や疲労回復を素早く行うことを目的に摂取する方が多いです。アミノ酸はたんぱく質が最も小さく分解された状態のものです。
プロテインをカラダが分解していくと約20種類のアミノ酸となり、様々な部位でバランスよく使用されることになります。
アミノ酸単体を摂ることは、そのアミノ酸がもつ機能だけを期待することになります。(例えば、グルタミンは筋肉などの機能を正常に保つ・免疫力アップ・成長ホルモンの材料。BCAAは成長促進・肝機能を高める など)それぞれのアミノ酸商品の目的をご理解した上でご使用ください。
正しいダイエットの仕方を教えてください。
正しい体重管理や栄養管理ができていないと、カラダの不調や競技成績の低下につながるので注意してください。減量は摂取エネルギーより消費エネルギーを高めることが基本です。練習量を今以上に増やすのが難しい場合は、食事からエネルギー量である炭水化物、脂質を減らすことが得策です。
しかし無理な食事制限は体脂肪を増やし、リバウンドを招くことがあります。減量時の食事のポイントは「高たんぱく」「高ミネラル・ビタミン」「低脂質」です。
食事戦略としては減量中でも1日3食が基本。食事は抜かないこと食事の質をキープするために「栄養フルコース型」の食事を取り入れる脂質の摂りすぎに注意低カロリーの食材を味方にする(野菜、きのこ、こんにゃく、切り干し大根など)たんぱく質確保のために低脂肪、高たんぱくの食材を活用する(プロテイン、鶏のささみ、牛豚ヒレ肉、マグロ・カツオの赤身 など)