こんにちは！エネフィのお母さんです（*^_^*）

みなさん、お元気でしょうか？

暑かったり、湿度が高かったりと、季節の変わり目でエネフィ家族はバテ気味になっています。

今日は、疲労回復してくれる食品を紹介したいと思います。

疲労タイプ別おすすめ栄養素

スタミナがつきそうなボリュームのある食事が有効とは限りません。
体調や疲労のタイプによっては逆効果になってしまう可能性もあります。
身体の代謝を良くするには、エネルギー源となる糖質・タンパク質とともに、エネルギーを作り出す回路を動かすために必要なビタミン・ミネラルが必要です。身体の調子を整えるための栄養素・食事を取り入れてみましょう。

【疲労全体】をカバーする栄養素

疲労からの回復・また早めに取り除くためには以下の栄養素を含む食材を積極的に取り入れてみましょう。

■ビタミンＢ1（豚肉・レバー・穀類のはい芽や豆類など）

糖質からのエネルギー生成。

■ビタミンＢ2（レバー・ハツなどの内臓肉、うなぎ、卵、納豆など）

タンパク質・脂質・糖質の代謝。乳酸などの疲労原因物質を取り除くのに必要。

■カルシム（小魚、牛乳、桜エビ、しらす、ししゃも、チーズなど）

筋肉のスムーズな動きを助ける。精神的な疲労・ストレスを緩和。

■鉄（豚・鶏のレバー、貝類、イワシ、あゆ、大豆、卵）

体内に酸素を運び、疲れやすさを取り除く。

【筋肉疲労】【肉体疲労】

■ビタミンB₁＋アリシン
おすすめ食材：豚肉・うなぎ・豆腐・ネギ・ニンニクなど

新陳代謝をスムーズにするために糖質の利用効率が高まるビタミンB₁を含む豚肉・ウナギ・豆腐などをとりましょう。ビタミンB_１はアリシンと同時にとるとさらに疲労回復効果が高まります。
アリシンは強い抗酸化作用があり、ネギ・ニンニク・にらなどが代表格です。刻む・つぶす・熱を加えるといった調理法を加えると疲労回復効果がさらに持続します。

【慢性疲労】【精神疲労】

■ベータカロテン・ビタミンＣ・ビタミンＥおすすめ食材：緑黄色野菜・果物（柑橘類）・酢・梅干しなど

疲労が蓄積した状態の身体は、活性酸素の増加・免疫力の低下を招きます。
活性酸素・疲労物質（乳酸）を除去する食べ物を積極的に摂りましょう。
色鮮やかな野菜・果物は抗酸化作用を持ち、ビタミンＣも豊富です。鉄の吸収率を上げるためにも欠かせません。
ビタミンＥはアーモンドなどのナッツ類や魚介類に多く含まれており、活性酸素を除去する抗酸化作用を持っています。果物や野菜と組み合わせて摂ることで効果がさらにアップします。
柑橘類・酢・梅干しなどに含まれるクエン酸は、疲労軽減効果が知られています。身体に吸収されにくいとされるカルシウム等のミネラルを体内に吸収しやすくする働き(キレート作用)もあります。

【季節的な疲労（夏バテなど）】

おすすめ食材：キムチ・唐辛子・スパイス・果物（柑橘類）・オクラ・長いもなど

気候の変化に身体がついていけなくなると、食欲不振や胃腸の不調に現れます。
高湿度の夏場に起こる「夏バテ」は季節的疲労の代表的なものです。
食欲を上げるために、辛味や酸味など味に刺激のあるものを適度に取り入れましょう。
山芋やオクラ・なめこなどのネバネバした成分は食物の消化吸収を良くすることに加え、胃壁を守る働きがあります。肝機能を高めることにも効果的です。

疲れを緩和する食べ物5選

【旬の食べ物】

疲労をとるにはバランスのとれた食事をとることが一番です。
その中でも特に「旬」を意識した食材を取り入れるとよいでしょう。
1年中出回っている食材でも旬のものは新鮮で、栄養成分も高くなるという研究結果が出ています。
旬は出盛り期ともいわれ流通量が多くなることから安価になることが多く、お財布にも健康にも優しくなりますね。

【果物】

果物は糖質・ビタミン・ミネラルの供給源として、疲労回復・脳の活性化・塩分や脂質の排出など様々な効果が期待できます。
1日200ｇ（可食部）の摂取で健康増進に効果的とされています。*
疲労回復を図りたいときは、果物の中でも柑橘類と呼ばれるものを選びましょう。
ミカン・グレープフルーツ・夏みかん・オレンジ・デコポンなどはスーパーなどで手軽に入手することができます。
ゆず・カボス・レモン・すだち・シークワーサーなどは調味料や薬味の一部としても食事に取り入れることができます。

【お肉】

動物性たんぱく質は疲労回復・新陳代謝に欠かせません。
肉の種類によって含まれる栄養素が異なるため、疲れの種類によって食べ分けてみましょう。

豚肉

ビタミンB₁は糖質の代謝に重要な成分です。食肉の中でも豚肉はビタミンB₁含有量が突出しています。
ビタミンB_１が不足していると糖質の代謝が不完全となり、乳酸が発生し、疲労や筋肉痛につながります。運動量・活動量が増え筋肉を多く動かすとき、ビタミンB₁も比例して必要量が増加します。体内で作ることができないため食事からの摂取が必要となります。

鶏肉

イミダゾールペプチドは抗酸化作用とともに、細胞機能の低下を防ぎます。鶏肉の中でも胸肉に多く含まれています。抗疲労効果が科学的に認められている成分です。
レチノールは動物性たんぱく質の中にあるビタミンAを指しています。皮膚や喉・鼻の粘膜等を保護し、感染症の防止にもなります。目の網膜成分にもなり、暗所でも目が順応する働きにも役立ちます。

牛肉

脂肪代謝に不可欠なカルニチンが多く含まれています。
中性脂肪や脂肪酸など体内の余分な脂肪分解を促し、エネルギーに転換します。
穀類に不足しているアミノ酸（リジン・スレオニン）を多く含むため、主菜として牛肉を組み合わせると、主食に含まれるタンパク質の利用効率がより高まります。

【夏野菜】

野菜のなかでも夏に旬を迎える「夏野菜」は抗酸化成分を多く含み、疲労回復に効果的です。
通年出回っているものも多くあり、入手しやすい食材です。
生でも食べることができ、加熱してもビタミンが壊れにくいうれしい効果もあります。
夏野菜独特の色はポリフェノール由来のものです。ナスの紫はナスニン・トマトの赤はリコピンといった成分が含まれています。
色鮮やかなものほど抗酸化作用に優れているといえるでしょう。選ぶ際は色も参考にしてみるのがお勧めです。

【甘酒】

甘酒には疲労回復に必要なアミノ酸・ビタミンが多く含まれ、体内への吸収もよい飲み物です。
別名「飲む点滴」とも呼ばれ、体力の落ちる夏場にはエネルギー補給として江戸時代から重宝されていたという言い伝えがあるほどです。
米麹から作られる甘酒はお米のでんぷんを糖化し、天然の甘さになります。発酵過程においてビタミンなども作り出されます。
健康のために市販のものを選ぶときは、砂糖ができるだけ使われていないものを選ぶことがお勧めです。
そのまま飲む他、調味料として少量を煮物に加えてもコクが出ておいしくなります。

※参照元：グリコ　疲れがとれないときに食べたい食べ物

疲労回復おすすめメニュー

○豚キムチ鍋

【具材】豚肉（ばら・ももなど）・にら・ネギ・キムチ・白菜・木綿豆腐・キノコ（しめじ・エノキなど）ニンニク・ショウガ
具材はすべて食べやすい大きさに切り、ニンニク・ショウガはすりおろすか細かく刻んでおきましょう。
【スープ】中華スープ4カップ（中華だしを水に溶かしたもの）
酒小さじ４・醤油大さじ２

【作り方】
①ごま油（分量外）を鍋に熱し、豚肉、キムチを入れ炒める。
②肉の色が変わったら中華スープ・具材を入れ火が通るまで煮込む。
仕上げに酒と醤油を加える。

○アブパラガスの豚肉の生姜焼き

【具材】豚肉こまぎれ肉・アスパラガス・酒小さじ2・片栗粉小さじ1・塩少々・なたね油適量・しょうゆ小さじ1・みりん大さじ1・ショウガ適量
豚肉に片栗粉をもみこむことで、パサつかずしっとり仕上がります。
【スープ】中華スープ4カップ（中華だしを水に溶かしたもの）
酒小さじ４・醤油大さじ２

【作り方】
①アスパラガスは斜め薄切りにし、豚肉は、大きければ食べやすく切り、酒・片栗粉・塩少々をもみこみ下味を付ける。
②フライパンになたね油を入れて中火にかける。アスバラガスと豚肉を入れて炒める。
③豚肉に八分ほど火が通ったら、醤油、みりん、しょうがを加えて、火を強めて水分を飛ばす。

○トマトとバジルの甘酒入りパスタ

【具材】（2人分）パスタ160Ｇ・トマトダイスカット缶1/3缶・バジル1枚・にんにく（しっかりつぶす）1/2片
【調味料】糀甘酒20ＭＬ・オリーブオイル適宜・食塩少々

【作り方】
①深めの鍋にオリーブオイル大さじ1〜2とにんにくを入れて中火にかけ、にんにくが色づくまで炒めたら、糀甘酒、トマト缶を入れ、煮立ったら弱火にして20分以上煮、食塩で味付けする。
②鍋にたっぷりの湯をわかして食塩を加え（分量外1Lにつき粗塩大さじ1が目安）、パスタを袋の表示を目安にゆではじめる。
③①のソースを大きめのボウルに入れ、バジルの葉を適当にちぎり入れておき、ゆでたてのパスタにオリーブオイル適量を加えながら手早く和える。

 

みなさんも、近頃疲れが取れないな、と思ったら、早めに疲労回復できるように、食事と睡眠をしっかりとって下さいね！

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