こんにちは！

エネフィのお母さんです。

ケガ予防のスポーツ栄養セミナー③献立例と、運動するのに必要な食事量について

ケガ予防のスポーツ栄養セミナー②　体を作るのに必要な栄養素！

ケガ予防のスポーツ栄養セミナー①　食事の必要性ついてと豚肉レシピご紹介！

の続きです。

今回は、「間食・アスリート食のコツと試合前後の食事について」ご紹介していきます。

と、その前に下記の写真は、2002日韓ワールドカップサッカーに向けた合宿の時の、サッカー選手の夕食の献立です。

ホテルのビュッフェ形式の食事から選んだものだが、1食で1800キロカロリーくらいあり、しっかりと、主食・おかず・野菜・果物・乳製品の５つが揃っていますね！『栄養フルコース型の食事』です。

間食がポイント

間食って、なに？

スナック菓子・炭酸飲料・インスタント食品の事ではありません！

おやつ＝間食＝捕食がポイント！

３食では摂取しきれない栄養素を摂取しましょう。

練習前であるならエネルギー補給が目的、練習後であるなら疲労回復が目的になります。

間食をしよう！

昼食から食べずに練習に参加すると、エネルギー不足により、頭が動かない、身体が動かないなど質の高い練習が出来ず、体への負担が大きくなり、ケガにつながります。

糖質がメインのおにぎり・エネルギーゼリー・果物がおすすめです。

アスリート食の組み立てのコツ

①バランスの良い食事⇒いろいろな食材を利用する。

②朝食は必ず食べる⇒朝食は一日のエネルギーのもと。

③消化器の負担を考える⇒大会前日は、揚げ物・食物繊維が多い物は避け、休日の際には、消化に時間がかかる食品・調理方法の料理を食べましょう。

④食材の選び方（野菜編）⇒旬の野菜を選ぶ。旬の野菜ほど栄養価が高くなります。

⑤食材の選び方（肉類）⇒肉・魚類は種類によって消化時間に影響がでます。鳥・魚→消化が早いです。試合・練習などハード時に内蔵の負担が少なくなります。　豚・牛→消化時間がかかります。オフ時・食事時間が早い時にオススメです。

⑥調理方法⇒疲労時には、蒸し・煮るなどの消化しやすい料理が適しています。

練習・試合・大会時の食事

【練習・試合前に何を食べるか】

①高糖質・低脂肪食を選ぶように心がける。

②極力揚げ物は選ばない。

③料理方法を見て選択する。→料理方法によっては、脂のつき具合が違います。蒸し・煮つけ・焼き物は余分な脂が落ちています。

④メインの食品選択→魚・鶏肉は上記の食材の選び方にあるように消化が早いので、おススメです。

うどんや丼物定食（揚げ物は避ける）は、糖質を多く取れ、エネルギー補給に最適です。ラーメン・クリーム系パスタは脂質が多いため、消化に負担がかかります。野菜は食物繊維が多いものだと同じく消化に負担がかかりますので、避けた方がいいです。

【練習・試合前の食事のタイミング、量】

○良い食べ方

①早めの夕食②水分はしっかりと③腹八分目④フルーツ・野菜たっぷり

○控えた方がいいもの

①揚げ物②食べ慣れないもの③芋・ごぼうなど食物繊維が多いものはガスがたまる可能性あり

○練習・試合前に摂るべきもの

①糖質→運動時のエネルギー源②水分→体のコンディショニング③アミノ酸→運動時の疲労軽減

○食事を食べるタイミング

前日・・・睡眠の３～４時間前

朝食・・・練習・試合前の２～３時間前

１時間前・・・少量で消化の良い食べ物（バナナ、おにぎり、エネルギーゼリーなど）

３０分前・・・水分補給・エネルギー補給（コップ１杯から500MLのペットボトル１本、アメ・ブドウ糖・チョコ（少量））

【練習・試合後のオススメ】

○身体回復を高めるものを摂取

①糖質・・・運動消費分の補給

②水分・・・身体コンディショニング・運動消費分の補給

③タンパク質（アミ酸）・・・疲労回復・筋肉のケア

④牛乳・・・疲労回復を高める効果あり

⑤果物・・・ビタミン、ミネラル補給・疲労回復

３０分以内に食べるのがベストです。運動後、栄養を摂ることで身体の回復力がUPし、身体の成長促進や疲労回復に効果が出ますよ！

情報源：㈱杏林堂薬局

今日は、ここまで！是非、スポーツをする方の食事の参考にしてくださいね！

 

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