こんにちわ。エネフィのおばあちゃんじゃ。

2025年に、5人に一人は「認知症」になると言われています。

実は近年の研究で低栄養が認知機能の低下をもたらす可能性が示されて、この暑さで食欲が落ちる夏場は特に気を付ける必要があるそうです。低栄養の高齢者は、１年後の段階で認知機能の低下などが認められているようです。

おばあちゃんも気をつけなくては。。

魚

認知症の予防になる食べ物でオメガ3脂肪酸のDHAやEPAが多く含まれる青魚の写真。DHAは脳の構成成分であり、記憶力や判断力の向上、認知症予防、特にアルツハイマー病発症予防に有効であるという報告があります。

　特に秋刀魚(さんま)、鯵（あじ）、鰯（いわし）、鯖（さば）などの青魚には、オメガ3脂肪酸のDHAやEPAが多く含まれています。DHAは脳の構成成分であり、記憶力や判断力の向上、認知症予防、特にアルツハイマー病発症予防に有効であるという報告があります6)。

また、EPAは脳まで届きませんが、血管を拡張して血行を促進するので生活習慣病を予防できます。生活習慣病の予防により、間接的に認知症に役立ちます。

緑黄色野菜、豆類、果実類

認知症の予防になる食べ物で葉酸を多く含む緑黄色野菜、豆類、果実類の写真。

　緑黄色野菜ではほうれん草、小松菜、菜の花。豆類は納豆、枝豆、空豆。果実類はいちご、キウイ、オレンジに葉酸が多く含まれています。葉酸はビタミンB群の一種であり、不足すると肝臓で作られた悪玉アミノ酸であるホモシステインという物質が増えます。ホモシステインは動脈硬化を進行させるほか、アルツハイマー病の原因となるアミロイドβの作用を強めます。

また、血中のホモシステインが増えると認知症だけでなく、脳血管疾患を招くこともあります。葉酸を摂取する事でホモシテインを減らすことができ、認知症予防に期待できます4)。

カレー

認知症の予防になる食べ物でアルツハイマー病の原因となるアミロイドβが脳内にたまる速度を抑えるほか、できてしまった老人班の分解を促すクルクミンというファイトケミカルを含むウコンの写真。

　カレー粉に入っているウコンには、クルクミンというファイトケミカルが含まれています。クルクミンはYangらによる報告によると、17ヶ月齢のアルツハイマー病モデルマウスにクルクミン500ppmを混ぜた餌を与え5ヶ月間飼育したところ、22ヶ月齢時のマウスの老人斑面積は17ヶ月齢時のマウスの老人斑面積に比べ、30%も減少していました6)。

アミロイドβが脳内にたまる速度を抑えるほか、できてしまった老人班の分解を促します。

コーヒー

認知症の予防になる食べ物でポリフェノールの一種で抗酸化作用を持つクロロゲン酸を含むコーヒーの写真。

　コーヒーに含まれるクロロゲン酸はポリフェノールの一種で抗酸化作用を持っています。

緑茶

認知症の予防になる食べ物で血圧上昇を抑制し、脳の神経細胞を保護する働きがるテアニンといううまみ成分を多く含む緑茶の写真。

　新茶に多く含まれるテアニンといううまみ成分(アミノ酸)には血圧上昇を抑制し、脳の神経細胞を保護する働きもあり、認知機能の低下を抑える作用があると言われています7)。

赤ワイン

認知症の予防になる食べ物で強力な抗酸化作用があるポリフェノールを含む赤ワインの写真。

　少量ないし中等量の飲酒は認知症の原因にはならないのみならず、認知症の予防になる可能性があります3)。赤ワインに含まれるポリフェノールには、強力な抗酸化作用があり、老化、動脈硬化、高血圧、認知症予防に期待できます。一日250mlから500mlのワインの飲用はアルツハイマー病、認知症の発症を抑えるという報告もあります4)。しかし、ワインの持つ抗酸化作用によるものと推定されるが、ワインを飲用するような生活様式が認知症の発症を押さえている可能性もあります。また、1日に350mLのビール4本相当を越えるような大量の飲酒は認知症の危険性を高めるのでので、注意が必要です。

自分で調理することも認知症予防に

自分で調理をすることも認知症予防としてオススメです。調理は何を作るか?材料はどうやって切るか?など複数の作業を同時に行うので、特に頭を使っています。また調理の時は立っているので、身体機能も維持できます。使わない機能はどんどん低下してしまうので、調理は1度に頭も体も使います。脳の前頭前野の活性化を誘起する可能性もあると言われ、認知症予防にも効果があると期待されています。

参考文献

  1. 認知症　厚生労働省（外部サイト）（新しいウインドウが開きます）
  2. 久山町研究　九州大学医学部（外部サイト）（新しいウインドウが開きます）
  3. Mukamal KJ, Kuller LH, Fitzpatrick AL et al. Prospective study of alcohol consumption and risk of dementia in older adults. JAMA, 289:1405-1413, 2003.
  4. 認知症の要因と予防 下方浩史 名古屋学芸大学健康・栄養研究所年報　第７号.2015（PDF）（外部サイト）（新しいウインドウが開きます）
  5. オメガ3系脂肪酸と認知機能 橋本道男（PDF）（外部サイト）（新しいウインドウが開きます）
  6. Curcumin Inhibits Formation of Amyloid β Oligomers and Fibrils, Binds Plaques, and Reduces Amyloid in Vivo, Fusheng Yang et.al JBC（外部サイト）（新しいウインドウが開きます）
  7. 緑茶に関する疫学研究―誰もが簡単にできる予防法としての可能性　花王健康科学研究会（外部サイト）（新しいウインドウが開きます）

※公益財団法人長寿科学振興財団より引用

 


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